تمارين تقوية الظهر الرياضة من أساسيات الحياة التي لا غني عنها وخاصة تمارين تقوية الظهر ولا تظهر أهميتها الا مع تقدم السن فهي تقي من أمراض الشيخوخة المبكرة.
ممارسة الرياضة بانتظام تجعل من جسمك جسما صحيا ونشيطا وتقوي عضلات الظهر فتمكنك من ممارسة النشاطات اليومية بسهولة ودون ألم.
من النصائح التي تقدمها منظمة الصحة العالمية ممارسة الرياضة يوميا وبانتظام وجعلها من أساسيات يومنا لما لها من فوائد عديده سنتعرف عليها معا عبر موقع كيان.
تمارين تقوية الظهر
تمارين تقوية الظهر من أفضل التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها يوميا فسبب الشعور بآلام الظهر هو عدم تناغم عمل العضلات مع بعضها مما يؤدي إلى ضعف العضلات.
ضعف هذه العضلات يؤدي إلى الشعور بالألم ويعيق الحركة اليومية لذلك ننصحك بممارسة تمارين تقوية الظهر اليومية والتي من أهم فوائدها:
تقوية عضلات العمود الفقري وتخفيف الضغط على الأقراص الفقرية والمفاصل الوجهية.
تقلل من تيبس العضلات مما يعمل علي سهولة الحركة.
تساهم في توزيع العناصر الغذائية على جميع أجزاء الجسم بشكل متوازن مما يحسن من الدورة الدموية داخل الجسم.
تساعدك على التقليل من استخدام المسكنات حيث تخفف من الآلام في منطقة الظهر لأنها تفرز مركبات الإندروفينات التي لديها القدرة على الحد من آلام الظهر.
تقلل من أعراض الاكتئاب حيث عادة ما تكون ملازمة للأشخاص التي لديها آلام مزمنة.
على الرغم من ان القيام بعدد من التمارين مهمة وضرورية إلا أنه يجب استشارة الطبيب المختص قبل القيام بها حتي تتعرف على نوع التمارين المناسبة لحالتك الصحية.
بعض التمارين التي تناسب العديد من الأشخاص قد لا تناسبك وتتسبب في الضرر لك لذلك استشر طبيبك اولا ولا تقسى على نفسك في ممارسة التمارين الرياضية.
تمارين لتقوية عضلات الظهر
هناك العديد من التمارين لتقوية عضلات الظهر منها:
تمرين الاقواس
وهذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الظهر الأولية الكبيرة والتي تسمى عضلة الأرداف حيث أنها تعد أقوى العضلات في الجسم والمسؤولة عن حركة الورك.
يتم تأديتها عن طريق الاستلقاء على الأرض وجعل القدمين على الأرض مسطحة مع تباعد ما بين الوركين ثم وضع اليدين جانبا مع ضغط القدمين على الأرض ورفع الأرداف ببطء.
يستمر الرفع ببطء حتي نحصل على خط مستقيم للجسم مع مراعاة وضع الكتفين على الأرض.
نستمر لمدة ١٠ الى ١٥ثانية على تلك الوضع ثم استراحة ١٥ دقيقة ثم تكراره مرة أخرى حتى ١٥ مرة.
تمرين السحب إلى المناورة
ويعمل هذا التمرين على تقوية العضلات البطنية المستعرضة وهي عضلة الوسط وترجع أهمية هذه العضلة في تثبيت مفاصل العمود الفقري والمحافظة على الجسم اثناء الحركة.
طريقة تأديتها عن طريق الاستلقاء على الأرض ووضع القدمين ممددتين على الأرض مع تباعد بين الوركين.
جعل الأيدي مرتخية على الجانب.
التنفس بعمق مع الاستعانة بعضلات البطن.
الحفاظ على هذا الوضع ٥ ثواني مع تكراره ٥ مرات.
تمرين سوبر ما
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر التي تمتد على طول العمود الفقري وتسمى العضلات الباسطة الخلفية.
ويتم عمله عن طريق الاستلقاء على البطن مع تمدد الزراعين للأمام وتمديد الساقين باستقامة الجسم.
رفع اليدين والقدمين على الأرض ما يقرب من ٦ سم أو حتى تشعر بانكماش أسفل الظهر.
شد عضلات الوسط عن طريق رفع البطن قليلا عن الأرض.
مع محاولة وصولها بين اليدين والقدمين وتجنب إرهاق الرقبة وقت تأدية هذا التمرين عن طريق النظر للأرض.
الاستمرار على هذا الوضع ثانيتين ثم الراحة ثم التكرار ١٠ مرات.
تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل
هناك بعض التمارين اليسيرة التي يمكن أداءها في المنزل بسهولة وتعمل كذلك على تقوية عضلات الظهر منها:
- قفي مع فرد ذراعيك يمينا ويسارا وامسكي شريطا من المطاط واجعليه امامك موازيا الأرض مع شد الشريط عدة مرات.
- كذلك اتخذي وضعية القطة مع الإمساك بالدمبل في يديك وجعل الظهر مستقيما واليدين اسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين.
- اسندي على أحد اليدين ورفع الدمبل باليد الأخرى لأعلى ثم أسفل ثم بدلي اليدين وكرري التمرين عدة مرات متتالية.
- كذلك تثبيت الوزن خلف الرأس على الكتف ووضع القدمين بعرض الكتفين مع جعل الظهر مستقيما اثني ضهرك لأسفل ثم أعلى عدة مرات.
- أيضاً اسندي جسمك وبطنك فوق كرة كبيرة من البلاستيك وثبتي قدميك على الأرض ومددي زراعيك للأمام ارفعيها لأعلى ثم أسفل.
تقوية أسفل الظهر
تمارين تقوية الظهر وخاصة تقوية أسفل الظهر تساعد في تخفيف الألم أسفل الظهر ومن أهم هذه التمارين ما يلى:
تمرين الجسر
- حيث يعمل هذا النوع من التمارين على تقوية عضلات الظهر وتليينها.
- كذلك يتم ثني الركبتين بعد الاستلقاء على الظهر مع تباعد ما بين القدمين.
- أيضاً الضغط بالجسم على الأرض مع إبقاء الزراعين علي الجانبين يكر هذا التمرين ١٠ مرات.
تمرين إطالة الركبة
- هذا التمرين له دور مهم في التخفيف من التشنجات العضلية
- تمرين القطة ويؤدي هذا إلى تقوية عضلات الظهر السفلية.
- أيضاً تمرين الانحناء حيث له دور فعال في تقوية عضلات الظهر.
- تمرين الطائر الذي يعمل على تقوية عضلات الظهر السفلية.
تمارين لتقوية الظهر والعمود الفقري
تقوية العمود الفقري لها دور مهم ورئيسي في تقوية الظهر والتخفيف من ألام الظهر لذلك اليك بعض التمارين التي تساعدك على تقوية الظهر والعمود الفقري.
تمرين تمديد الظهر
وذلك عن طريق الاستلقاء على الظهر ورفع احد الركبتين الى صدرك بمساعدة اليدين مع أخذ شهيق من الفم وإخراجه من الانف.
يكرر هذا عشر مرات حيث يعمل على تقوية عضلات الظهر العمود الفقري ويقلل من الالم ويعمل على الاسترخاء.
- تمرين تقوية العمود الفقري والعضلات الخلفية للساق.
- كما يتم بالاستلقاء على الظهر وثني الركبتين ثم رفع أحد القدمين وجعل الأخرى مستقيمة.
ويفيد هذا التمرين في تقليل التوتر الناتج هن آلام العمود الفقري.
- تمرين أعلى الفخذين وذلك عن طريق وضع اليدين أسفل الرأس ورفع الصدر والركبتين للأمام ٣ ثواني ثم العودة للخلف مرة أخري.
تكرار هذا التمرين من ١٢ ال ١٥ مرة يساعدك على تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري وأعلى الفخذين والظهر والبطن.
كيفية تقوية عضلات الظهر
تمارين تقوية الظهر وخاصة العضلات كثيرة ومتنوعة يمكنك اختيار المناسب منها لحالتك الصحية والبدنية ومن هذه التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الظهر:
تمرين وضعية الكوبرا حيث يعمل على تخيف الام الجسم والشعور بالراحة.
جهاز الانقلاب العكسي الذي يعتمد في عمله على سحب الجاذبية في تمديد العمود الفقري.
أيضاً تمرين التواء أسفل الظهر ويتميز هذا التمرين بسهولته وتقوية عضلات الظهر الاولية الكبرى وعضلات أسفل الظهر.
تمرين تمديد أسفل الظهر حيث يعمل على تمديد عضلات أسفل الظهر.
كما أن هناك العديد من التمارين الرياضية الأخرى التي تعمل على تقوية عضلات الظهر مثل الاستلقاء مع رفع الساقين.
الالتفاف على كرة اللياقة البدنية الكبيرة.
تمرين الرفعة المميتة.
تمرين ضغط لوحي الكتف.
وفي النهاية نود أن نقول إن صحة البدن وسلامته تعتمد علي تقوية عضلات الظهر والتمارين الرياضية المختلفة التي يجب عليك تأديتها باستمرار وجعلها أسلوب حياة، كما أنه يجب عليك مراعاة ظروفك الصحية والجسدية واختيار التمارين الرياضية المناسبة لك.