تمارين عضلات اليد والأصابع تساعد في تقوية اليدين بشكل كبير، وكذلك تقوية عضلات الأصابع، هذا بالإضافة إلى تعزيز سرعة حركتهم أثناء الاستخدام طوال اليوم، وليس هذا فقط بل لهذه التمارين دور كبير في تقليل الآلام التي تصيبهما، وهذه التمارين يجب أن تتم تبعاً لجدول محدد للحصول على أفضل نتيجة.
تمارين عضلات اليد المناسبة لكل عضلة
وتتمثل في الآتي:
العضلة ذات الرأسين
- الفخذية ذات الرأسين: تقع هذه العضلة في الذراع تحديداً في الجزء الأمامي، الذي توجد في المنطقة الواقعة مابين الكوع والكتف.
- تساعد في تمديد الكوع بشكل عام، فهي المسئولة عن الالتواء أو ثني الذراعين.
- هذه العضلة لها تمارين مناسبة، مثل: تمرين (( barbell ، تمرين ( dumbbell curls ).
العضلة العضدية
- تقع هذه العضلة في أعلى الذراع من الأسفل، وهي تربط بين: الجزء السفلي من العضلة المزودة برأسين وساعد.
- وبالنسبة لعملها، فهي مسئولة عن تمديد الكوع.
- ولها عدة تمارين خاصة بها، مثل: تمرين ( hammer curls )، وتمرين ( reverse curls ).
عضلات الساعد
- العضلات المنكمشة: تقع في أسفل الساعد تحديداً من المنتصف.
- وبالنسبة لعملها، فهي المسئولة عن إدارة اليدين، وهذا لأنها مواجهة لكفوف اليدين من الأسفل.
- ويتم العمل عليها بتمارين محددة، مثل: تمرين ( palm up barbell wrist curls over bench ).
العضلة ثلاثية الرؤوس
- تقع هذه العضلة في أعلى الذراع تحديداً في الجزء الخلفي، في المنطقة التي تقع مابين الكوع والكتف.
- لها دور كبير في تمديد الكوع.
- وبالنسبة للتمارين الخاصة بها، فهي: lying tricep press ))، ( close grip bench press ).
تمارين عضلات اليد
سنتعرف على مجموعة من التمارين التي ستغير مسار حياتك الصحية والرياضية:
التمرين الأول barbell or dumbbell curl
- هذا التمرين يمكن القيام بها من خلال الأوزان المنفصلة (dumbbell ) باستخدام الوزن الواحد (barbell ).
- يقوم الفرد بالوقوف بصورة مستقيمة عند حمل الوزن، يجب الحرص على أن المسافة بين اليدين التي تحمل الوزن هي نفس المسافة التي توجد بين الكتفين.
- يجب أن كفي اليدين مواجهين للأمام، والكوعين يقعان في منطقة قريبة من جذع الجسم، وهذا يكون في البداية.
- يقوم الفرد برفع الوزن لأعلى، بحيث يكون قريباً من الصدر والكتفين والتركيز على العضلات التي لها رأس ثنائية، وهذا لضمان أن يكون المجهود كاملاً يتم خلال عملية الرفع وأخذ زفير.
- يقوم الفرد باستكمال هذه الحركة حتى يصل الوزن للكتفين، ويتم تثبيت هذه الوضعة لمدة ثانية واحدة والحرص على شد عضلات الذراعين.
- يتم إنزال الوزن ثانيةً، ويعود لأول وضعية بصورة تدريجية مع مراعاة أخذ شهيق.
تمارين عضلات اليد hammer curl
- هذا التمرين يتم فيه الوقوف بصورة مستقيمة مع مراعاة حمل أوزان ما في كل يدي، ويجب أن يكون مستوى الكوعين هو نفس مستوى جذع الجسم.
- ضرورة أن يكون اليدين مواجهين لجذع الجسم، وهذه أول وضعية يكون الفرد عليها.
- وتزامناً مع أخذ الزفير يرفع الفرد الأوزان لمستوى أعلى حيق تكون ملامسة لعضلات الذراع ثنائية الرأس، وتكون أيضاً مساوية لمستوى الكتف.
- يتم الثبات على هذه الوضعية لمدة دقيقة مع مراعات شد عضلات الذراعين.
- بعد ذلك يتم أخذ شهيق أثناء إنزال الأوزان بصورة تدريجية والعودة لأول وضعية.
تمرين Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
- يبدأ الفرد بوضع الوزن جانباً للبنش.
- يقوم الفرد بالركوع على الركبتين بحيث يكون الجسم مواجه للبنش.
- باستخدام الذراعين يمسك الفرد الوزن، بحيث يكون كف اليدين مواجهاً للأعلى.
- بعد ذلك يجب رفع المعصمين لأعلى أثناء أخذ زفير.
- ثم إنزال المعصمين لأسفل بشكل تدريجي بعدها يتم الرجوع لأول وضعية أثناء أخذ الشهيق.
- يجب أن يكون الساعدين مثبتين أثناء فترة أداء التمرين، والتأكد من أن المعصمين فقط هم الذين يتحركوا.
تمارين لتقوية عضلات اليد في المنزل
توجد الكثير من التمارين التي لها دور كبير في تقوية عضلات اليد، ويمكن القيام بها في المنزل بكل سهولة، ومن هذه التمارين نجد التالي:
- في هذه الخطوة يضع الفرد يديه متخذة شكل القبضة، ووضع الإبهام على الأصابع.
- كما يستمر الفرد على هذه الوضعية لمدة مابين: 30: 60 دقيقة، بعدها نفرد الأصابع بصورة متسعة، تكرر هذه العملية بمعدل 4 مرات كحد أدنى.
- وضع اليد على سطح مستوي، مع رفع باطن الكف لمنطقة أعلى لمدة 30 ثانية، قبل عودة بسطها مرة ثانية بشكل هاديء، يتم تكرار هذا التمرين بمعدل 4 مرات، وهذا له دور كبير في إزالة آلام كف اليد، وتعزيز حركة اليد.
- تمرين التمدد تساعد في تعزيز حركة أصابع اليد، ويكون من خلال ثني أصابع اليد والحفاظ عى وضعية الثني هذه لمدة تتراوح مابين 30: 60 ثانية، يكرر هذا التمرين 4 مرات.
- تمارين امساك الأشياء بشكل قوي، وهذا يتم عن طريق إمساك كرة لينة والضغط عليها بكل قوة لمدة 3 ثواني، وإعادة التمرين مرة ثانية لمدة تتراوح مابين 10: 15 دقيقة، مع الحذر في حالة ماكان إصبع الإبهام به ألم، ويجب الاستراحة مابين كل تمرين وآخر مدة يوم.
تمارين عضلات اليد
- إحضار كرة مصنوعة من مادة لينة، والضغط على عدة أجزاء منها باستخدام إصبع الإبهام، والحفاظ على هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية، ويتم تكرار هذا التمرين بمعدل يتراوح مابين 10: 15 مرة
تمارين لتقوية اليدين والاصابع
لتمارين اليدين والأصابع تساعد في تقوية اليدين وكذلك الأصابع، وزيادة معدل حركتهم، بالإضافة إلى القضاء على الآلام التي تصيب اليد، ومن هذه التمارين التي تساعد في الحصول على يد قوية نجد التالي:
تمرين القبضة
- يتم قبض اليدين ثم فردها للوصول إلى الشعور بالضغط عليها.
- أيضاً يمكن الشعور بألم أثناء القيام بهذا التمرين وهذا أمر غير معتاد لهذا ينصح بالبدء بعدد من التمارين الخاصة بالتمدد البسيطة أولاً.
- كما يتم قبض اليد بلطف ومراعاة وضع إصبع الإبهام على الأصابع.
- أيضاً يبقى الفرد على هذه الوضعية لمدة تتراوح مابين 30: 60 ثانية.
- حيث فرد الأصابع وفركهم فوق بعضهم، ينصح بتكرار هذا التمرين بمعدل 4 مرات لكل يد.
تمرين تمديد الأصابع
- حيث ينصح بعمل هذا التمرين للتخلص من الآلام التي تصيب اليدين والأصابع، بالإضافة إلى أنها تعزز معدل حركة اليدين والأصابع.
- كما يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق وضع اليدين على طاولة أو سطح مستوي.
- أيضاً فرد الأصابع برفق والضغط على السطح برفق مع مراعاة عدم الضغط على المفاصل.
- كما يبقى الفرد على هذه الوضعية لمدة تتراوح مابين 30: 60 ثانية.
- كذلك بعد مرور الوقت يتم إراحة اليدين ويكرر هذا التمرين بحد أدنى أربع مرات لكل يد من اليدين.
تمرين تمدد المخالب
- هذا التمرين يساعد في تعزيز معدل حركة الأصابع.
- يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق فرد اليدين أمامه.
- كذلك ثني مفدمة الأصابع للداخل ليلمس نهاية الإصبع.
- أيضاً يبقى الفرد على هذه الوضعية لمدة تتراوح مابين 30: 60 ثانية.
- حيث نريح اليد، ويكرر هذا التمرين بمعدل 4 مرات لليد الواحدة.
تمرين الضغط
- هذا التمرين تكمن فائدته في تسهيل عملية فتح الباب، والمقبض، وإمساك الفرد بشكل جيد جداً.
- كما يتم هذا التمرين عن طريق الإمساك بكرة ناعمة ولينة بواسطة راحة اليد والضغط عليها برفق لمدة ثواني قليلة.
- كذلك نريح اليدين، وتكرر هذه الخطوة بمعدل 15 مرة لكل يد.
إن الأمر لايقف عند القيام بتمارين عابرة، إنما وفرنا لكم عبر موقع كيان مجموعة مختلفة من تمارين عضلات اليد، يمكننا توفير المزيد من خلال موقع كيان بعد ترك استفساراتكم.
