تمارين يوغا للظهر لها العديد من المنافع والفوائد التي يمكنها أن تنعكس بالإيجاب على الصحة.. كما أن فوائدها تشمل العديد من الأجزاء في الظهر، ولكن هل بإمكانك الاعتماد عليها في سبيل التخلص من الألم؟ ومن خلال السطور المقبلة سنتعرف على بعض التفاصيل حول هذا النوع من التمارين الرياضية النافعة.
تمارين يوغا للظهر
في حال كنت ترغب بالبدء بممارسة تمارين يوغا للظهر.. فينبغي عليك الاطلاع على الفوائد التي تتضمنها تلك التمارين، وإليك البعض منها عبر السطور التالية:
- تاداسانا: واحد من التمارين التي تنتمي إلى تمارين اليوجا الشهيرة، والذي يعتمد على الوقوف في وضع مستقيم ومد الذراعين إلى الأعلى، ومن ثم شدهما لبعض الوقت.. والجدير بالذكر أن التمرين يعمل على تقوية الركبتين والفخذين والكاحلين، يعمل كذلك على تقوية البطن والظهر والأرداف.
- هاستا باداسنا: يعتمد هذا التمرين على الانحناء إلى الأمام حتى تلامس الرأس الركبتين.. والجدير بالذكر أن تلك الوضعية من التمارين تساعد على تقوية عضلات الظهر، علاوة على أنه بإمكانك الاعتماد عليها في سبيل التخلص من الإمساك.
اقرأ أيضًا: المكملات الغذائية للرياضيين و4 فوائد لها
تمارين فقرات الظهر
عقب الاطلاع على ماهية تمارين يوغا للظهر وفوائد القيام بها على مدار اليوم الواحد.. كان لا بد من التعرف على كيفية ممارسة هذا النوع من التمارين، وإليك تلك الخطوات عبر السطور المقبلة:
- تمرين البريدج: يعمل هذا التمرين الرياضي البسيط على تقوية عضلات المؤخرة ومنطقة أسفل الظهر، علاوة على أنه يعمل على تدعيم فقرات الظهر كذلك.. كما يتم من خلال الاستلقاء على سطح مستوي وترك الركبتين مثنيتين، ومن ثم يتم الاستمرار على تلك الوضعية لبعض الوقت، ورفع الجزء الأسفل من الجسم إلى الأعلى.
- رفع الرجل الخارجية للأعلى: واحد من التمارين التي تعمل على توفير القوة إلى فقرات الظهر، كما يتم من خلال الاستلقاء على أحد الجانبين.. والارتكاز على اليد، ومن ثم يتم رفع القدم الخارجية إلى الأعلى ووضعها إلى الأسفل مرة أخرى.
تمارين لتقوية أسفل الظهر
إلى جانب تمارين اليوجا المفدية.. فيوجد العديد من التمارين الرياضية الأخرى التي يمكنها أن تؤدي نفس الغرض وإليك البعض من تلك التمارين من خلال السطور القادمة:
- تمرين الجسر: يعمل هذا النوع من التماريين على شد عضلات الظهر ومنحها الليونة المطلوبة.. كما يعتمد على ثني الجسم إلى الخارج إلى أن تلامس اليدين القدم من الخارج، ومن ثم يتم الإبقاء على تلك الوضعية إلى مدة تصل إلى 10 دقائق، وتكرار التمرين نفسه لمدة 10 مرات للحصول على النتائج المرضية.
- تمرين إطالة الركبة: في هذا التمرين ينبغي الاستلقاء على سطح مستوي.. ومن ثم يتم رفع قم واحدة فقط وثنيها إلى أن تصل منطقة قريبة من الصدر، مع ترك القدم الأخرى مفرودة على الأرض.. وبإمكانك تكرار هذا التمرين 10 مرات للحصول على الفوائد المرجوة منه.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي للتخسيس بدون حرمان لخسارة 5 كيلو أسبوعي
تمارين يوغا للاسترخاء
من المتعارف عليه أن تمارين يوغا للظهر لها العديد من الاستخدامات والفوائد.. والتي يأتي في مقدمتها الاسترخاء والحصول على فرصة للتخلص من التوتر والضغوطات، وإليك تلك التمارين الرياضية عبر الآتي:
- وضعية الشجرة: توفر لك تلك الوضعية إمكانية الحصول على القدر الكافي من الاسترخاء، حيث يتم الوقوف على أيٍ من القدمين، مع مراعاة جعل كعب القدم الأخرى يلامس أعلى الركبة.. في حين أن اليدين ينبغي أن يتم وضعهما على الرأس، والإبقاء على تلك الوضعية لمدة 43 ثانية.. وبإمكانك تكرارها لبضع دقائق.
- وضعية السلام للشمس: قم بالاستلقاء على البطن في مكان تصل إليه أشعة الشمس.. مع مراعاة رفع المنطقة العليا إلى الأعلى، ومن ثم يتم سند الجسد على اليدين والصمود لبعض الوقت إلى أن تشعر بالاسترخاء والراحة.
تمارين استقامة الظهر
توجد بعض التمارين الرياضية التي يمكنها أن تمنح الظهر القدر الكافي من الاستقامة، وإليك البعض من تلك التمارين الرياضية التي من المكن ممارستها في المنزل عبر التالي:
- تمرين التمدد: يوفر لك هذا التمرين إمكانية الحصول على الاستقامة الكافية للظهر.. من خلال الجلوس على القدمين المثنية، والتمدد إلى الأمام وفرد اليدين إلى الأمام في وضع مستقيم، مع ضرورة ملامسة الرأس للأرض.. ومن الممكن تكرار تلك العملية لخمس مرات للحصول على النتائج المرضية منها.
- تمرين السوخاسانا: يشبه تمرين اليوجا للاسترخاء بعض الشيئ، حيث يتم فيه الجلوس وتربيع القدمين.. مع ضرورة إبقاء الظهر في وضع مستقيم، وبسط اليدين على القدمين.. والحرص على تنظيم عملية التنفس بالموازنة بين الشهيق والزفير.. مع العلم أنه يمكنك تكرار هذا التمرين خمس مرات للحصول على أفضل النتائج.
تمارين الفقرات القطنية
هناك بعض التمارين التي يمكنها أن تعاونك على التخلص من الألم والمشكلات الصحية التي عادةً ما تصيب الفقرات القطنية.. وضمن إطار الحديث عن تمارين يوغا للظهر كان لا بد من التعرف عليها، وإليك البعض من تلك التمارين عبر الآتي:
- تمارين إمالة الحوض: من أكثر التمارين فعالية.. حيث يتطلب ضرورة الاستلقاء على الأرض، وثني الركبة ووضع اليدين جانبًا.. ومن ثم يتم الانحناء إلى الداخل والبقاء على تلك الوضعية لمدة 5 ثوان، ثم يتم جعل الظهر في وضع مستقيم، وسحب البطن نحو الأسفل لمدة 5 ثوان أخرى.. وبإمكانك إعادة التمرين لمدة 30 مرة.
- تمرين تمدد الركبة إلى الصدر: يتيح لك هذا التمرين إمكانية التخلص من ألم فقرات الظهر والفقرة القطنية على وجه الخصوص.. فقط قم بالاستلقاء على سطح مستوي، ثم اثني الركبة مع إبقاء الأقدام مرتكزة على الأرض.. ومن ثم يتم الإمساك بالركبتين وتوجيههما باليد ناحية الصدر، وانتظر على تلك الوضعية لمدة 5 ثواني، ثم قم بإعادة الخطوات مرة أخرى لمرتين أو ثلاث مرات لكل قدم لضمان الحصول على النتائج المرجوة.
اقرأ أيضًا: مشروبات التخسيس الطبيعية 2022 وصفات سحرية
تمارين لتقوية اسفل الظهر
في حال كنت ترغب بالحصول على فرصة لتقوية منطقة أسفل الظهر.. فدعنا نخبرك بأن الأمر يعتمد على ممارسة بعض التمارين الرياضية بشكل مستمر، وإليك البعض من تلك التمارين عبر السطور التالية:
- تمرين القطة: في هذا التمرين يمكنك الركوع إلى الأمام، مع مراعاة ثني الظهر وتجنب جعله مستقيمًا.. والبدء بالموازنة بين الشهيق والزفير، ومن هنا نشير إلى أن هذا التمرين من المقرر أن يتم تكراره لعشر مرات للحصول على النتائج المرجوة منه.
- تمرين تقوس الظهر: يعتمد هذا التمرين على بعض الحركات التي تقود في النهاية إلى تحسين عملية التنفس.. ومنح منطقة أسفل الظهر القوة الكافية، حيث يتم الجلوس وثني إحدى الركبتين، مع مراعاة ضرورة مد القدم الأخرى إلى الخلف والارتكاز بكتلة الجسد على اليدين وبسطهما إلى الخلف على الأرض.. كما ينبغي في هذا التمرين الرياضي ثني الظهر إلى الداخل، ورفع الرأس إلى الأعلى في وضع مستقيم.
اقرأ أيضًا: ارشادات السمنة المفرطة والوزن الزائد
تبقى تمارين يوغا للظهر هي الأفضل على الإطلاق.. في سبيل الحصول على القدر الكافي من الاسترخاء، كما تعينك على التخلص من الضغوطات التي تقع على تلك المنطقة على وجه الخصوص.. والتي تقود بالتبعية إلى الشعور بالألم والعجز عن ممارسة الأنشطة اليومين المختلفة.
