تمارين جيم، هي أحد الوسائل التي يلجأ إليها الكثير من الشباب، والبنات للحصول على الجسم المثالي، فهناك من يريد من الشباب الظهور بمظهر مفتول العضلات، والبعض الأخر يستخدم التمارين للتخلص من السمنة و الترهلات، وتختلف التمارين الخاصة بكل غرض، وتلجأ الفتيات للذهاب إلى الجيم للحصول على جسم مثالي، وقوام ممشوق، وسوف نقوم بمناقشة كافة المعلومات المتعلقة بالجيم.
تمارين جيم
انتشرت في الفترة الأخيرة صالات الجيم، التي تجذب الشباب لممارسة تمارين جيم بطرق معينة، فهناك تمارين بدون معدات، وهناك تمارين أخرى تستلزم معدات.
وقد يجهل الكثير من الأشخاص الراغبين في ممارسة التمارين الرياضية بالجيم، طبيعة التمارين، والنظام المتبع بداخل صالات الجيم.
من المعروف أن التمارين اللازمة للياقة البدنية ، والمخصصة لدفاع الأفراد عن أنفسهم، وكذلك رياضة الجمباز، تعد تمارين يونانية قديمة.
ولكن هذه التمارين لم تكن بالشكل الحالي الذي نراه الآن بداخل صالات الجيم، بل كان يتم بشكل بدائي.
وعرفت صالات الجيم في العقد الأول من القرن الماضي، وانتشرت بجميع دول العالم، حتى وصلت للشكل الحالي الذي نراه اليوم.
فأصبح وجود صالات الجيم شيء أساسي في حياة الكثير من الأفراد، فلا تخلو منطقة من وجود صالة، أو أكثر لممارسة الرياضة مناسبة للمترددين.
مما لا شك فيه أن تمارين الجيم تعزز من الصحة العامة للجسم، وتجعل الجسم يبدو في أحسن صورة، وتخلص الجسم من الترهلات والدهون.
ويميل الأشخاص الرياضيين للذهاب للجيم بصفة دورية، وكذلك الأشخاص الراغبين في الحصول على القوام المثالي.
وتتعدد أشكال ممارسة التمارين الرياضية بداخل الجيم، فهناك التمارين التي يمارسها البعض بدون استخدام المعدات، وترتكز على الوزن الخاص بالجسم.
وتمارين أخرى تتم عن طريق أوزان حرة، والتمارين الشهيرة التي يُستخدم فيها المعدات الخاصة برفع الأثقال، وهي مناسبة للرياضيين.
وقبل القيام بممارسة التمارين بداخل صالات الجيم، يقوم المتدرب بممارسة بعض التمارين البسيطة، التي تساعد على مرونة الجسم، قبل البدء في التمارين الأساسية.
فتساعد التمارين التجهيزية الجسم على الاستعداد التام لممارسة الأنواع الأخرى من التمارين، دون التعرض للكسور، أو لتمزق الأربطة.
جدول تمارين جيم
ينصح المتخصصين الأشخاص الرياضيين بعمل جدول معين لممارسة التمارين الرياضية، للوصول لأفضل النتائج المطلوبة.
فالجدول مثالي في تكوين العضلات القوية، والضخمة، فعند ممارسة الرياضة بصفة دورية تستطيع الحصول على الشكل اللائق.
ويقوم هذا الجدول بتقسيم عدد مرات التمرين على أربعة أيام، فيتم تخصيص كل يوم من الأربعة، للتركيز على عضلة واحدة.
ويتيح لك هذا الجدول، الاستمتاع بوقت الراحة المخصص بين الأيام الأربعة، حيث تأخذ وقت من الراحة يكفي لنمو العضلات بشكل سليم.
ومن الممكن ترتيب الجدول المخصص للتمارين الرياضية كالتالي:
- يوم التدريب الأول: عمل تمارين للصدر، ولمنطقة الترايسبس.
- يوم التدريب الثاني: التمارين الخاصة بعضلة الظهر، ومطقة البايسبس.
- تأخذ قسطًا من الراحة في ثالث يوم.
- يوم التدريب الرابع: عمل التمارين الخاصة بالأكتاف ومنطقة البطن.
- يوم التدريب الخامس: التمارين الخاصة بالأرجل، كالسمانة، وعضلة الفخذ.
- واليوم السادس، واليوم السابع للراحة.
جدول تمارين جيم للتخسيس
يسعى الكثير من أصحاب الوزن الزائد للتخلص من الدهون التي تسبب لهم السمنة، وهناك عدة تمارين جيم عند ممارستها بانتظام، سيتم الحصول على القوام المثالي.
فهناك عدة جداول للتمارين الرياضية، فعالة في التخسيس، والتخلص من الترهلات، والدهون المتراكمة في أجزاء الجسم المختلفة.
وسوف نقوم بشرح أحد هذه الجداول، التي تساعد في الحصول على الجسم المثالي، كالآتي:
تمرين اليوم الأول: يقف المتدرب في وضعية مستقيمة، لتستقيم عضلات البطن، والصدر، قم بوضع يدك قوق خصرك، مع تثبيت المرفقين.
قم باستخدام ساقك اليمنى، للتقدم خطوة للأمام، ثم قم بالنزول بجسمك لثني الركبة بمقدار 90درجة.
قم بالوقوف مرة أخرى، وتقدم خطوة واحدة للأمام بالرجل اليسرى، وقم بعمل نفس الخطوة السابقة، ثم الرجوع للوضع الأول من جديد.
تمرين اليوم الثاني: يُستعد لهذا التمرين باتخاذ الوضع المنحنى، فيميل الجسم ناحية الأسفل، ثم اثني الركبة اليمنى، اتجاه الأمام ناحية الصدر، بدون رفع منطقة الحوض.
ثم أرجع الركبة إلى الخلف، ثم أثني ركبتك اليسرى، باتجاه الأمام كما فعلت في السابق، كرر الخطوات السابق ذكرها.
حيث أنها فعالة في القضاء على الدهون المتراكمة في منطقة الخصر، والساقين، والبطن، والفخذين.
تمرين اليوم الثالث: الوقوف في وضع الاستقامة ، مع مراعاة استقامة الكتفين، قم بتقريب كلتا يديك من بعض أمام صدرك.
قم بالانخفاض بجسمك بواسطة حركة عضلات الحوض، لتقوم بثني الركبتين للخلف، اثبت على هذا الوضع خمسة ثواني.
ارفع جسمك من فوق الأرض، للوصول لنقطة البداية من جديد، حاول تكرار التمرين عدة مرات لتحصل على الجسم المشدود.
تمرين اليوم الرابع: ويتلخص هذا التمرين في فكرة صعود السلم، ويعد هذا التمرين من أبسط التمارين المستخدمة لحرق الكثير من السعرات.
كما يقوم بتقويه عضلات الحوض، والساقين، والقضاء على الدهون الضارة بالجسم التي تسبب السمنة.
ونستطيع بالفعل صعود السلم، أو الذهاب للجيم لاستعمال الاستب، والتبادل برفع القدمين اليمنى، واليسرى بدلًا من الصعود.
تمرين اليوم الخامس: القيام بتمرين نط الحبل، وهذا التمرين فعال بدرجة كبيرة، في التخلص من الدهون بالرغم من بساطته.
تمارين أول يوم جيم
عند الذهاب للجيم للمرة الأولى، يحتار المتدرب في أنواع الرياضة التي سوف يقوم المتدرب بالقيام بها، وما هي الأدوات المناسبة.
فيجب عدم حمل أوزان ثقيلة نسبيًا، لتجنب التأثير السيء على الركبتين، والمفاصل، والظهر، وقد يؤدي حمل الأثقال لحدوث كسر للمبتدئين.
إذا شعرت بألم شديد في العضلات، بعد أول يوم تمرين، فلا تقلق فهذا التعب يحدث بسبب تمزق بسيط في بعض العضلات أثناء التمرين.
وقد لا يظهر الألم في نفس يوم التمرين، بل يظهر في اليوم الذي يليه، فهذا أمر طبيعي، فقط استخدم كمادات مياه باردة للتخلص من الألم.
تمارين جيم للمبتدئين
إن الأشخاص المبتدئين، لهم تمارين جيم خاصة تناسب طبيعة أجسامهم، فهم مازالوا غير مؤهلين للتمارين المرهقة.
يجب على الشخص الراغب في ممارسة الرياضة للمرة الأولى في صالات الجيم، أن يقوم بعمل تمرينات الإحماء، لتجهيز الجسم.
ومن الممكن أن تلخص تمارين الإحماء في المشي لمدة 10 دقائق، أو تمرين الركض في المكان، أو صعود السلم.
ويستطيع المبتدأ أن يقوم بعمل التمارين الخاصة بالعضلات الكبيرة، كالظهر، والأرجل، والصدر، ويتم تغير التمارين، بين الحين والآخر.
لا يجب ممارسة التمرن وقت طويل، لكي لا يشعر المتدرب بالتعب الشديد، لأنه مازال مبتدئ، فلا تزيد ممارسة التمرين عن ساعة واحدة.
برنامج تمارين جيم
يعتمد برنامج الرياضة على الممارسة المستمرة، لكي يستطيع المتدرب الوصول للجسم المطلوب، والشكل الرياضي المناسب.
ويستطيع المتدرب الحصول على غايته، من خلال التدرب فترة لا تقل عن شهرين، فهذه المدة كفيلة بظهور جسمك بالشكل المثالي.
ومن المعروف أن الأسبوع الأول من التدريب يكون الأصعب، لأن الجسم لم يكن يتبع أي أنظمة تدريبية قبل سابق.
تمارين للمبتدئين في الجيم للبنات
الفتيات المقبلين على خطوة تمارين جيم للمبتدئين، يجب أن تواظب على الذهاب لصالة الجيم للوصول للنتيجة المطلوبة، ومن هذه التمارين الآتي:
- تحرك الأكتاف بشكل دائري.
- القيام بتحريك الأيدي كالجناحين، لليمين واليسار.
- البدء بتحريك الجزع، ووضع اليدين بوسط الخصر.
- تحرك الساق اليمنى باتجاه اليسار، واليسرى بالتجاه اليمين.
وبهذا نكون قد قمنا بشرح كافة تمارين جيم، المناسبة لجميع الأشخاص المقدمين على تجربة الذهاب لصالات الجيم، وبذلك نكون أمتعناكم عبر موقع كيان بتفاصيل مختلفة للمقالة.
