تمارين فتنس للنساء من أهم التمارين وأكثرها فائدة للجسم، وينبثق منها كثير من التمرينات الرياضية التي تعزز تقوية الجسم والعضلات بالنسبة للسيدات وكذلك للرجال، هذا بجانب أنها تعطي الجسم طاقة وحيوية، ولها دور أيضاً في خفض معدل التقلصات التي تصيب العضلات، ومن أبرز هذه التمارين: الجمباز، اللونجو، الكوبرا.
تمارين فتنس للنساء
كما ذكرنا سابقاً أن تمارين الفتنس من أكثر التمارين الرياضية أهمية، ومن ضمن هذه التمارين نجد التالي:
تمارين سوبر مان
تعتبر تمارين سوبر مان ضمن أهم تمارين الفتنس، وتساعد في مرونة عضلات الكتفين، وعضلات الفخذين، وعضلات الأرداف، وعضلات الظهر، ويتم القيام به كالتالي:
- في البداية يستلقى الفرد على الأرض على بطنه.
- ثم يضع يديه بالأمام وفرد راحة كتفيه، ومد ساقيه، ومساواة المشط بالقدم.
- مع مراعاة أخذ الزفير وقبض عضلات البطن ليكون العمود الفقري ثابتاً.
- ثم رفع القدمين من على الأرض، وكذلك رفع الذراعين.
- والحفاظ على وضع الرأس، مع عدم ثني الظهر.
- يجب أن يتكرر هذا التمرين بمعدل 20 مرة.
تمارين القرفصاء
يعتبر تمرين القرفصاء من أبرز التمارين التي تساعد القضاء على السيلوليت، ويتم كما يلي:
- من خلاله يجلس الشخص بصورة مستقيمة، وهذا له دور في تمدد عضلات الجسم.
- يساعد أيضاً في ضخ الدم اللازم في جميع أعضاء الجسم، وهذا يعزز صحة الجسم.
- من ضمن فوائد هذه التمارين أيضاً أنها تساعد في تنشيط الدورة الدموية في الجسم، وهذا يقوم بدوره في وصول الأكسجين لكافة أعضاء الجسم ويمدها بالطاقة والحيوية.
- عندما ينتظم الفرد في القيام بهذه التمارينات يتخلص من أي علامات تمدد تظهر بالجسم.
يمكن القيام بهذه التمارين عن طريق الخطوات التالية:
- تقف السيدة وقدميها مفتوحتين، مع ضرورة إنحناء أصابع القدم للخارج وأن يكون الصدر مشدوداً في اتجاه علوي، وشد عضلات البطن.
- يتركز الجسم باستخدام الكعب، مع إخراج كلا الفخذين للخارج ومرة للخلف، وتجلس السيدة متخذة وضعية القرفصاء، ويجب التوازين بين فخذيها، وكذلك شد الصدر للأعلى.
- ينصح بتكرار هذا التمرين بمعدل عشر مرات كل يوم.
جدول تمارين فتنس للمبتدئين
بالنسبة للأشخاص المبتدئين فهناك جدول لتمارين الفتنس لهم يؤهلهم للحصول على جسم رياضي متزن، ومن ضمن الرياضات التي يحتوي عليها هذا الجدول نجد التالي:
تمارين الكوبرا
نوع التمرين هذا يساعد في الحصول على جسم مرن بشكل كبير، بجانب أنه يعزز مزاج من يمارسه، وينشط عمل الدورة الدموية، وهذا يتم بالتالي:
- في البداية نضع بساط أو مفرش على الأرض.
- ثم نستلقي على الأرض باتجاه البطن.
- بعد ذلك نخفض الرأس قليلاً.
- مع وضع اليدين على القفص الصدري.
- ثم نضغط على الأرض باستخدام مشط القدمين.
- ونضغط أيضاً على الأرض باستخدام اليدين، مع رفع الصدر.
- ينصح بتكرار تمرين الكوبرا هذا بمعدل 20 مرة.
تمارين اللونجز
يساعد تمرين اللونجز في التخلص من أي ترهلات في عضلات الجسم، وتقويتها أيضاً، بجانب أنها تعزز المظهر الخارجي للجسم وشد الجلد المترهل، وهذا التمارين غير مقتصر على السيدات فقط بل يمارسه نسبة كبيرة من الرجال المهتمين باللياقة البدنية، وتتم كالتالي:
- من خلال هذا التمرين نعمل عضلات الساق عن طريق الركض كثيراً، وبعد القيام به يشعر الممارس بجهد كبير، ويساعد أيضاً في تقوية عضلات الساق.
- يمكن القيام به أيضاً لكل من يقوم بتمرينات السمانة.
- تقوي التمرينات عضلات القدم بشكل كبير، ويحسن شكل الجسم.
تمارين الجمباز
- نعرف جميعاً أن الجمباز من أشهر التمرينات الرياضية المعروفة منذ زمن بعيد، فهو يتميز بأنه يجمع بين: المرونة، السرعة، البراعة.
- من المعروف أن تمارين الجمباز خاصة بالنساء بشكل كبير دوناً عن الرجال.
- وينقسم هذا التمرين إلى عدة أنواع: الجمباز العام، الجمباز الأكروبايتك، جمباز الترامبولين، الجمباز الفني، وكل هذه التمارين تكون خاصة بالذكور والإناث.
- أما بالنسبة لتمارين الجمباز الخاص بالإناث فقط: الجمباز الإيقاعي.
المرحلة الأولى لتمارين فتنس
والتي ترتب كالتالي:
تمرين شد المعدة
- يتم فيه استلقاء الفرد على ظهره على الأرض، ومد القدمين للأمام، ومد اليد في اتجاه علوي بجانب الرأس، ورفع القدمين واليد لأعلى، وبعدها يرجع الفرد لأول وضع، وهذا التمرين يجب أن تكون الحركة بطيئة.
- ينصح بتكرار هذه التمارين بمعدل 20 مرة.
تمرين الركبتين مع الصدر
- هذا التمرين يتم القيام به عن طريق وضع القدمين بأداة بها عجلات، مع مراعاة وضع الكتفين على الأرض ومد الأرض جيداً للاتكاء عليها.
- هذا التمرين يتم عن طريق ثني الركبتين بحيث يكونا ملامستين للصدر.
- يجب تكرار هذا التمرين لعدة مرات متتالية.
تمرين القفزة
يتم هذا التمرين بمعدل 3 جولات كما يلي:
- الجولة الأولى: تتم من خلال وقوف الفرد، مع مراعاة إبعاد القدمين عن بعضهما مسافة ما.
- ثم يجلس الفرد على الكرسي، وضرورة استقامة الظهر، ووضع اليد أمام الصدر في أول لحظات للجلوس.
- كذلك عند وقوف الفرد توضع اليد خلف الفخذين، وينصح أن تتم هذه المرحلة بشكل بطيء.
- فيما تتمثل الجولة الثانية: يتم فيها إبعاد الرجلين بمسافة محددة أثناء الوقوف.
- ثم الجلوس على الكرسي على أن تكون اليد أمام الصدر، ويجب الوقوف سريعاً، ووضع اليد خلف الفخذين.
- الجولة الثالثة: هذه الجولة تتم باستخدام حمل أوزان بسيطة، أو تتناسب مع قوة الفرد العضلية.
- كذلك يتم فيها جلوس الفرد على الكرسي وحمل الثقل باليد أمام الصدر.
- ثم القفز سريعاً مع وضع الثقلين بجانب القدمين، ويتكرر هذا التمرين بمعدل 10 مرات.
تمارين فتنس للتخسيس
الجدير بالذكر أن التمارين لا تقتصر فوائدها عند لياقة الجسم البدنية وصحته، بل تساعد بشكل كبير في التخلص من وزن الجسم الزائد وتحديداً التخلص من الدهون المعقدة في الجسم، مثل: منطقة الفخذين، والأجناب، والبطن، وكذلك الأرداف، ومن أبرز تمارين الفتنس التي تساعد في فقد وزن الجسم في الجزء السفلي كما يلي:
- تقوم السيدة بالاستلقاء على الجانب الأيمن، مع وضع الكوع الأيمن على الأرض أسفل الكتف بشكل مباشر، مع سند اليد اليسرى على الأرض للثبات.
- ثم فرد الساق اليمنى على الأرض، والساق اليسرى تظل مثنية على الساق اليمنى.
- يتم تحريك الساق اليمنى للأعلى دون تحريك أي أجزاء أخرى في الجسم، وتبقى ثابتة في الأعلى ثم نخفضها وهكذا، ينصح بتكرار هذا التمارين بمعدل 12 مرة لكل مجموعة.
أهمية الرياضة للمرأة
للرياضة أهمية كبيرة بالنسبة للمرأة بجانب الأهمية الجسدية التي تعطيها للجسم من شد وتقوية عضلات الجسم، ومن ضمن فوائد الرياضة للمرأة نجد التالي:
- تحافظ تمارين فتنس للنساء بشكل كبير على صحة المرأة، حيث أن الدراسات أجمعت على ضرورة التزام السيدة ببرنامج رياضي يومي، وهذا يؤثر بالإيجاب على الصحة العامة للجسم، لأن الجسم دائماً ما يحتاج لتعزيز وتنشيط الدورة الدموية بشكل مستمر، للحفاظ على لياقة الجسم البدنية.
- تحمي الرياضة المرأة من إصابتها بكثير من الأمراض، والأمراض المزمنة، مثل: أمراض القلب، وأمراض الأوعية الدموية، وكذلك داء السكري، والسرطان، وارتفاع ضغط الدم، والسمنة.
- تخفض الرياضة من معدل الكوليسترول الضار في الجسم، وتقلل معدل الدهون في الجسم.
- تقوي الرياضة عظام الجسم، وتقلل من نسبة الهشاشة فيها، حيث أنها تساعد في منع فقد الكالسيوم في الجسم الذي يعزز بدوره صحة العظام.
- للرياضة دور كبير أيضاً في تقوية جهاز الجسم المناعي.
- تحفز الرياضة أيضاً الأداء العام للجهاز الهضمي، وهذا يؤثر بالإيجاب على الصحة العامة للجسم.
- تخفف الرياضة من المشاكل العامة التي يعاني من الجهاز الهضمي للجسم.
- للرياضة دور كبير أيضاً في تخفيف الأعراض المصاحبة للدورة الشهرية، مثل: الآلام والتقلصات.
- تقوي التمارين الرياضية من عضلات القلب، وعضلات الرئة أيضاً، وتساعدها في الحفاظ عليها من أن تقوم بوظائفها بصورة سليمة.
- تقضي الرياضة أيضاً على الآلام التي تصيب الظهر، ومنطقة الحوض بالنسبة للنساء الحوامل.
تصنف تمارين فتنس للنساء ضمن أبرز التمارين المتبعة في الفترة الأخيرة، والتي تعزز معدل اللياقة البدنية بهم تابعنا لتحصلوا على طرق مختلفة للقيام بعدة تمارين رائعة من خلال موقع كيان.
