تمارين لشد البطن من الممكن أن تجعلك تتخلص من الدهون المتراكمة بها.. والتي تؤثر بشكل سلبي على مظهر الجسم، ولكن هل تلك التمارين تقتصر على النساء دون الرجال؟ أم أن ممارستها من الممكن أن تعود بالنفع على كلا الجنسين؟ ومن خلال السطور المقبلة سنشير إلى إجابة تلك الأسئلة، كما سنتعرف ببعض التفصيل على هذه التمارين الرياضية المفيدة.
تمارين لشد البطن
في حال كنت ترغب بالتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن.. والتي يعاني منها كلا الجنسين في العديد من الأحيان، فدعنا نشير إلى أن تمارين لشد البطن لها فعالية كبرى حين يتعلق الأمر بالتخلص من تلك الدهون.
الجدير بالذكر أن تلك التمارين تتنوع بين تمرين ضغط المعدة وتمرين الدفع، كما يوجد أيضًا تمرين الرقبة والعديد من التدريبات البدنية الأخرى التي من الممكن ممارستها في المنزل.. للحصول على أفضل النتائج.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي للتخسيس بدون حرمان لخسارة 5 كيلو أسبوعي
تمارين شد البطن للمبتدئين
بالنسبة إلى الأشخاص المبتدئين فيمكنهم أيضًا الاستفادة من تمارين شد البطن.. في الحصول على العديد من النتائج المرضية، والتي يمكنها أن تنعكس بالإيجاب على مظهر البطن في النهاية، وإليك البعض من لك التمارين فيما يلي:
- تمرين كاتربلر بلانك: استلق على البطن.. ومن ثم يتم الاتكاء على اليدين، مع مراعاة ضرورة تثبيت الساقين على الأصابع، ومن ثم يتم ثني الركبة الأولى إلى الأمام بعض الشيء.. إلى أن تصل إلى الصدر، ومن ثم يتم العودة إلى الوضعية الأصلية مرة أخرى.
- تمرين البلانك على الجانب: في هذا التمرين ينبغي الاتكاء على أيٍ من الجانبين.. مع مراعاة رفع الجانب من على الأرض، والارتكاز بوزن الجسم على الكوع والقدم.. والحرص على إبقاء الجسم مستقيمًا في هذه الوضعية لبعض الوقت.
رياضة لشد البطن
لا زال يوجد العديد من التمارين الرياضية.. التي تهدف في النهاية إلى التخلص من الدهون المتراكمة في محيط البطن، وإليك المزيد من تلك التمارين والخطوات اللازمة لممارستها في المنزل عبر السطور القادمة:
- تمرين ضغط المعدة: عادةً ما يتطلب هذا التمرين تكراره لمدة 10 مرات، كما يعتمد على الاستلقاء على سطح مستوي.. ومن ثم ثني الركبتين بالتزامن مع مد اليدين بمحاذاة الجسد، ثم قم بالتحرك ببطء إلى الركبتين، وارفع الأكتاف من على الأرض.. ويتم الثبات على تلك الوضعية لعدة ثوان، ثم العودة إلى الوضعية الأصلية.
- تمرين الدفع: ينبغي في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض.. ثم الاتكاء على الكوعين وأصابع الأقدام، ومن ثم يتم إبقاء الظهر مستقيم ورفع الجسد من على الأرض.. مع العلم أن هذا التمرين الرياضي ينبغي القيام بتكراره لمدة 15 مرة؛ للحصول على النتائج المرضية منه.
تمارين لشد البطن والارداف
لا تقتصر فوائد تمارين شد البطن على منطقة البطن فقط.. إذ توجد بعض التمارين الرياضية التي يمكنها أن تشمل الأرداف كذلك، وإليك البعض من تلك التمارين عبر السطور التالية:
- تمرين شد البطن: يتم الاستلقاء على سطح مستوي، ثم تشبيك اليدين خلف الرأس.. ومن ثم يتم شد عضلات البطن وثني الركبتين إلى زاوية تعادل 45 درجة، مع مراعاة ضرورة رفع الكتفين عن الأرض ولف الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار.. وبعد ذلك يتم تحريك إحدى الركبتين إلى أن تلامس الكوع الموضوع في المقابل، ثم التبديل بين الركبتين.. وتجدر الإشارة إلى أنه ينبغي ممارسة هذا التمرين لمدة 10 مرات أو 15 مرة يوميًا.
- تمرين الدراجة: يتم الاستلقاء على سطح مستقيم.. ومن ثم يتم رفع الساقين معًا إلى الأعلى وتحريكهما وكأن تقود دراجة، مع مراعاة الاستمرار على تلك الوضعية وتكرارها لمدة تتراوح بين 10 و15 ثانية؛ ولضمان الحصول على النتائج المرضية.. توقف لبضع ثوان وأعد تكرار الخطوات مرة أخرى ليتم القيام بالتمرين على 3 مجموعات مثلًا.
اقرأ أيضًا: كيفية التخلص من الوزن الزائد بطريقة سهلة و5 وسائل صحية للتخسيس
تمارين شد البطن والصدر
عادةً ما يحتاج بعض الأشخاص إلى تمارين رياضية بسيطة.. تعاونهم على التخلص من التثدي والترهلات التي تظهر في البطن، وهنا يأتي دور التمارين الرياضية المنزلية التي سنشير إليها في السطور المقبلة:
- قم بالاستلقاء على الأرض.. ومن ثم يتم وضع اليدين خلف الرأس.
- ارفع القدمين من على الأرض.. ثم اثن الركبتين إلى الخارج، مع مراعاة توجيه أصابع القدمين إلى الأعلى.
- يتم رفع الجزء العلوي جيدًا.. وتقريب الكوع إلى أن يلامس كلا الركبتين.
- ارجع جزء العلوي من الجسم.. ويتم الاستلقاء مجددًا على الأرض، مع إبقاء اليدين خلف الرأس.
- يتم رفع القدمين بوضع مستقيم في الهواء.. مع مراعاة العودة إلى الوضعية السابقة مرة أخرى، وتكرار التمرين لمرات عدة.
تمارين شد البطن للرجال
كما ترغب السيدات بالحصول على القوام الرشيق.. فالأمر كذلك بالنسبة إلى الرجال، ممن يودون الحصول على جسم رياضي مشدود، وإليك بعض التمارين الرياضية التي يمكنها مساعدتك في شد محيط البطن فيما يلي:
- التعلق مع رفع الركب.. ويتطلب هذا التمرين تعليق قضيب على مكان مرتفع، ومن ثم يتم وضع راحتي اليد بالأمام.
- تأكد من ضم القدمين في الوقت ذاته.. مع مراعاة ضرورة ثني الركبتين والفخذين معًا، ورفعهما إلى الأعلى.
- ادفع ظهرك إلى الأسفل باتجاه الصدر.. ومن ثم يتم التوثق لبعض ثوان، وخفض القدمين إلى الأسفل مرة أخرى.
اقرأ أيضًا: مشروبات التخسيس الطبيعية 2022 وصفات سحرية
تمارين شد البطن المترهل
الترهلات التي تظهر في محيط البطن من الأمور التي يمكنها أن تزعج الكثير من الناس.. على اختلاف العوامل التي تقود إليها في النهاية، وإليك بعض التمارين التي يمكن من خلالها التخلص من ترهلات البطن فيما يلي:
- يتم الجلوس بصورة مستقيمة.. مع مراعاة ضرورة إرجاع الظهر إلى الخلف بعض الشيء.
- ضع اليدين خلف الأذن.. ومن ثم يتم ثني الركبتين ورفع الساقين إلى الأعلى، على أن تعادل الزاوية حينها 45 درجة.
- يتم رسم دائرة في الهواء باستخدام الساقين، ومن ثم يتم البدء بعكس الاتجاه.
- ينبغي الحرص على تكرار الخطوات لعشرين مرة في كل اتجاه؛ للحصول على أفضل النتائج.
تمارين شد البطن للنساء
في السطور القادمة سنعرض إلى السيدات بعض التمارين الرياضية المنزلية.. التي يمكنها مساعدتهم في سبيل التخلص من ترهلات البطن، والحصول على القوام المثالي الذي لطالما حلمن بالحصول عليه:
- استلقي على مكان ذو سطح مستوي.. ومن ثم يتم ثني الركبتين ومد اليد باتجاه الجسم.
- ارفعي الجسم إلى الأعلى ببطء، على أن تتم تلك الخطوة باتجاه الركبتين.
- قومي برفع الكتفين عن الأرض.. على أن يتم ذلك بمقدار 3 بوصات على أقصى تقدير.
- ينبغي الثبات على تلك الوضعية لبضع ثوان.. ومن ثم العودة إلى الوضعية الأصلية مرة أخرى.
- كرري تلك الخطوات لعشر مرات على مدار اليوم الواحد.. للحصول على عضلات بطن مشدودة وجذابة.
اقرأ أيضًا: المكملات الغذائية للرياضيين و4 فوائد لها
تتضمن تمارين لشد البطن العديد من المزايا.. كما يمكن الاعتماد عليها في سبيل إذابة الدهون المتراكمة في تلك المنطقة، والحصول على القوام الرشيق والرياضي.. كما أن الأمر يتطلب منك التحلي بالصبر للحصول على النتائج المطلوبة في المقابل.
